Tanya : "Assalamu'alaikum Pak Adib, Saya adalah orang yang gampang sekali marah, adakah cara cepat untuk meredam dan mengendalikan amarah?" Herry, Jakarta.

Jawab : Waalaikumsalam Pak Herry. Iya saat ini banyak sekali orang yang suka marah. Marah biasanya muncul ketika harapannya tidak tercapai atau sesuatu yang diharapkan ternyata berbeda apa yang dia pikirkan sebelumnya. Cara cepat untuk meredam amarah adalah berusaha tenang ketika menghadapi situasi tertentu, menerima secara ikhlas kejadian baru saja terjadi, bercerita pada orang lain, jangan menulis kemarahan di socila media, berusaha asertif, dan menghilangkan trauma masa lalu.

Marah menurut Sigmund Freud (psikolog Jerman 1856 - 1939) bisa membuat orang mudah meninggal dunia karena marah atau agresi merupakan insting yang mendekati kematian. Seseorang yang suka agresi atau marah misalnya perang, selalu marah pada orang lain sehingga sakit jantung, atau marah dengan cara merampok orang lain meminta barang bukan miliknya. Hal tersebut tentunya membuat kematian seseorang lebih dekat karena seseorang sering marah. Sebaliknya seseorang yang akan hidup lebih lama jika dia menonjolkan rasa cinta, sayang, dan menghormati kepada manusia lain.

Tenang dalam setiap situasi sebaiknya terus dilatih misalnya dengan cara mengantisipasi hal-hal yang belum terjadi. Misalnya jika macet, maka diantisipasi dengan mendengarkan musik, mendengarkan radio, atau kegiatan lainnya sehingga macet tidak menyebabkan kemarahan. Jika terjadi hal yang tidak diharapkan maka berusaha memecahkan masalah tersebut. Jika ada tugas kerja yang banyak maka segera selesaikan satu per satu. Jika tugas kerja sudah selesai maka membuat senang. Selain itu supaya tetap tenang yaitu dengan cara selalu berfikir sebelum bertindak. Ada beberapa orang yang mudah marah jarang berfikir, namun langsung mengambil tindakan yang kadangkala tindakan tersebut akhirnya disesali olehnya. Orang tersebut berkesan emosional tidak memikirkan perilakunya.

Mengendalikan marah bisa dilakukan dengan ikhlas menerima kejadian yang baru saja terjadi atau yang sudah terjadi. Misalnya jika ada barang yang hilang, maka segera terima kehilangan barang tersebut. Menerima tidak berarti tidak mencari, namun cobalah tetap dicari dan untuk selanjutnya berusaha mengantisipasi supaya tidak terjadi kehilangan. Kejadian yang sudah terjadi lama jika tidak diterima dengan ikhlas bisa menyebabkan marah. Misalnya jika seseorang benci pada seseorang karena pernah disakiti kemudian merasa dendam pada orang tersebut membuat dirinya mudah marah pada orang lain. Oleh sebab itu, ketika ada orang yang menyakiti, maka terima apa adanya. Ikhlas berarti menerima kejadian yang sudah terjadi sehingga masa lalu tidak menjadi beban yang mempengaruhi kehidupan yang akan datang. Sesuatu yang belum terjadi tetap rencanakan.

Kemarahan bisa dihindari jika memiliki teman atau saudara/keluarga yang bisa menjadi tempat untuk curhat dan bercerita. Dengan bercerita pada orang lain, maka beban psikologis marah menjadi berkurang. Penting sekali seseorang mengungkapkan isi hati sehingga didapatkan pencerahan dari orang lain. Menulis buku diary juga bisa dilakukan sebagai pengganti teman. Jika saat itu tidak memungkinkan bercerita pada teman, maka cobalah menulis di buku harian tentang masalah yang Anda alami. Jika Anda tiba-tiba mendapat sebuah kejadian kurang menyenangkan pada malam hari, kadangkala tidak ada waktu berbicara dengan teman, Maka langkah awal tulislah di buku harian terlebih dahulu. Ketika bercerita pada teman sebaiknya tatap muka, namun lewat telepon juga memungkinkan. Sebisa mungkin menghindari bahasa tulis yang pendek-pendek melalui pesan singkat karena seringkali kurang efektif dalam berbicara.

Langkah lain supaya bisa mengendalikan amarah adalah jangan menulisa rasa marah di social media. Menulis kemarahan di social media menyebabkan situasi semakin komplek. Apalagi ke­marahan terkait dengan orang lain bisa menyebabkan orang lain juga marah. Saat ini membuat suatu status terten­tu di social media sering memicu sese­orang bertengkar dengan orang lain. Kadangkala membuat dirinya mudah marah dengan orang lain. Selain itu marah diungkapkan di social media juga kurang elok, karena orang lain akan tahu ternyata orang ini mudah marah. Sebisa mungkin jika Anda marah, maka ungkapkan sesuai jalur yang sesuai.

Cobalah untuk asertif. lni merupakan tindakan mengungkapkan perasaan ke­pada orang lain dengan cara-cara yang halus. Asertif lawannya agresif, yaitu mengungkapkan sesuatu secara kasar. Seseorang yang agresif terlihat dalam perilaku kata-kata yang kasar, misalnya kata-kata verbal yang kotor ataupun tindakan agresif berupa fisik. Misalnya me­mukul, membanting barang, ataupun melempar barang. Seseorang yang sering marah disebut sebagai orang yang agresif. Seseorang yang tidak asertif ser­ingkali memendam ketidaknyamanan.

Sebagai contoh saat di kereta kaki terinjak oleh orang sebelahnya, namun karena tidak asertif maka dia diam saja. Padahal dia bisa asertif dengan berkata "maaf kaki saya terinjak". Jika berkata seperti itu maka orang yang menginjak kaki Anda akan mengangkat kakinya. Tentunya Anda akan lebih nyaman ketika Anda mengungkapkan sesuatu. Kadangkala di dalam keluarga sering marah karena enggan meng­ungkapkan sesuatu kepada pasangan. Misalnya seseorang yang ingin dibe­likan barang tertetu, namun bukan­nya mengungkapkan, namun malah marah. Oleh sebab itu kemarahannya bisa jadi membuat orang lain marah, sehingga keduanya saling marah. Segala sesuatu jika dikomunikasikan dan lebih asertif mengungkapkan diri, membuat seseorang mampu segera mengatasi marah yang dialaminya.

Langkah lain mengendalikan marah yaitu menghilangkan trauma masa lalu. Trauma merupakan kejadian di masa lalu, namun masih membekas diinga­tan saat ini dan jika diingat-ingat terasa kesal dan menyakitkan. Kejadian masa lalu biasanya berupa kekerasan fisik atau kekerasan verbal yang dilakukan oleh orang lain baik keluarga terdekat, misalnya orang tua atau teman di saat sekolah. Tetangga juga bisa melakukan hal-hal yang membuat trauma masa lalu. Prilaku orang lain yang membuat trauma biasanya berupa tindakan bully­ing yang dilakukan orang lain. Langkah menghilangkan trauma masa lalu yaitu dengan cara menerima kejadian yang sudah terjadi dan berusaha memaafkan orang lain yang membuatnya kesal. Ka­dangkala memaafkan orang lain sulit. Namun jika terus berusaha, maka mem­buatnya terbebas dari trauma masa lalu.

Cara lain menghindari marah yai­tu dengan cara berwudhu kemudian sholat, menunda kemarahan pada sese­orang dengan cara tidur terlebih dahu­lu kemudian asertif di hari berikutnya. Selain itu menghindari marah yaitu de­ngan cara berlatih berpikir antisipatif. Misalnya jika Anda memiliki karyawan, maka berikan tugas sesuai kemampuan­nya. Jika Anda memberi tugas melebihi kemampuan yang dia miliki maka mem­buat Anda marah ketika performance ku­rang maksimal. Cobalah menilai karya­wan dengan melibatkan pihak ketiga misalnya psikolog untuk menilai calon karyawan Anda sehingga dia bekerja se­suai dengan ketrampilan yang dia miliki.

Supaya Anda mampu mengendalikan amarah maka berikut tips-tipsnya

- Tenang ketika menghadapi suatu situasi tertentu.

- Berusaha mengeluarkan rasa say­ang atau membayangkan sifat positif orang lain ketika ingin me­marahinya.

- Menerima secara ikhlas kejadian baru saja terjadi.

- Berpikir sebelum bertindak.

- Bercerita pada orang lain (teman atau keluarga) tentang masalah yang dialami.

- Jangan menulis kemarahan di so­sial media.

- Menulis di buku harian atau meng­ungkapkan kemarahan di buku diary.

- Berusaha asertif dan komunikatif.

- Menghilangkan trauma masa lalu dengan menerima sesuatu yang sudah terjadi dan memaafkan orang lain yang membuatnya kesal dimasa lalu

Ambil hikmah peristiwa yang su­dah terjadi. Bisa jadi Tuhan memiliki rencana lain ketika harapan Anda ti­dak tercapai. Cuci muka, berwudhu atau tidur terlebih dahulu saat marah. Berpikir antisipatif untuk menghindari kejadian kurang diharapkan.

Kesimpulan

Marah merupakan hal yang ti­dak sehat dan yang paling penting berusahalah tenang dan tidak mudah marah. Jika merasa marah, cobalah untuk asertif dan komunikatif dengan mengungkapkan sesuatu secara halus dan santun. Cobalah mengerti diri sen­diri, menerima masa lalu, mudah me­maafkan orang lain dan mengambil hikmah setiap peristiwa yang terjadi. Selanjutnya cobalah berpikir antisipa­tif terhadap hal yang belum terjadi. Rencanakan kegiatan di waktu yang akan datang, namun jika tidak sesuai harapan maka terima apa adanya dan jangan marah.